Fit-Stop

0
53
Fit-Stop

Foto: Arkādijs Gluhihs (www.arkadygluhih.com)

Lokācija: Lada Baltika (www.vaz.lv)

Jekaterina Sidorova ir funkcionālā fitnesa trenere (Functional Fitnessand Nutrition Coach). Strādā zālē Andrejsala Crossfit. Vada Crossfit grupu nodarbības un individuālos treniņus, kuros tiek izmantoti brīvie svari un paša ķermeņa svars. Jekaterina uzskata, ka treniņu stilam jābūt daudzveidīgam.  Talkā tiek ņemtas gan svaru bumbas, gan smagatlētikas un vieglatlētikas elementi, gan stienis un līdztekas, gan TRX, gan hanteles un tā tālāk. Trenere apgalvo, ka ideāli izvingrināt visas muskuļu grupas ir iespējams pat ārpus sporta zāles, jebkurā vietā!

Piemērs: vakarā jūs aizkavējaties darbā un, braucot ar mašīnu uz treniņu, iekļūstat sastrēgumā. Ko darīt? Treniņu izlaist negribas, jūs taču saprotat, ka ķermenis prasa regulāru slodzi un reljefi muskuļi paši no sevis neizaugs! Uztraukumam nav pamata. Atrodam brīvu stāvvietu, nobraucam no ceļa un atveram bagāžnieku. Noderēs viss: rezerves ritenis, buksēšanas trose… Sarīkojam paši sev intensīvu treniņu. Pavisam 10 vingrinājumu. Katram no tiem veltām 45 sekundes, pēc tam 15 sekundes atpūšamies. Un tā trīs raundus pēc kārtas. Neaizmirsīsim, ka pirms jebkura treniņa vajag iesildīties, bet pēc treniņa – izstaipīties.

Elbow Plank

Balsts uz elkoņiem ir korsetes muskulatūru nostiprinošs vingrinājums. Saliecot rokas 90°  leņķī, jūs slodzi koncentrējat uz dziļajiem muskuļiem un liekat strādāt arī krūšu un  vidukļa zonas muskuļiem.

Fit-Stop

Bulgarian Split Squat

Bulgāru izklupieni ir labi galvenokārt tāpēc, ka vienas un otras kājas muskuļu grupas tiek darbinātas izolēti, uzlabojas ķermeņa līdzsvarošanas funkcija, nostiprinās stabilitāte un pilnveidojas sēžas forma.

Fit-Stop Fit-Stop

Overhead Squat

Šis funkcionālais vingrinājums fitnesā ir pārņemts no smagatlētikas. Tajā tiek iesaistīti gandrīz visi ķermeņa muskuļi. Tas kāpina muskuļu spēku, uzlabo to lokanību un koordināciju. Vispār pietupieni ir viens no bāzes vingrinājumiem, arī tad, ja nekādi papildu rīki netiek izmantoti. Tātad pietupieniem jābūt iekļautiem jūsu treniņa programmā kā pirmajam punktam.

Fit-Stop Fit-Stop

Elevated push up

Atspiešanās arī pieder pie fizisko vingrinājumu bāzes. Mainot nolieces leņķi, var koncentrēties uz dažādām krūšu muskuļu zonām. Lielisks vingrinājums, turklāt tāds, ko var izpildīt absolūti jebkuros apstākļos. Mērķgrupa – krūšu un roku muskuļi.

Fit-Stop Fit-Stop

Mountain climbers

Vingrojums “Alpīnists” palīdz nostiprināt roku muskuļus, plecu zonas muskuļus, kā arī dziļos muskuļus jeb t. s. korsetes muskulatūru.

Fit-Stop Fit-Stop

Hip Thrust

Iegurņa pacelšana ir vingrinājums, kas kārtīgi noslogo lielos sēžas muskuļus, turklāt nāk par labu arī gūžas aizmugurējai daļai.

Fit-Stop Fit-Stop

Dips Behind the back

Šis vingrinājums palīdzēs uzlabot roku aizmugurējās puses tonusu. Slodze tiek likta uz tricepu, turklāt gan pozitīvajā, gan arī negatīvajā kustības fāzē.

Fit-Stop Fit-Stop

Crunch

Šķērseniskās sagriešanās vingrinājums palīdz attīstīt vēdera muskuļus, kā arī spēku un izturību. Tas tad arī ir galvenais uz vēdera muskuļiem orientētais vingrinājums. Pateicoties tieši tam, tiek būvēti reljefi vēderpreses muskuļi. Šim vingrinājumam ir daudzi un dažādi varianti, kurus izvēloties var akcentēt slodzi uz dažādiem vēdera muskuļiem.

Fit-Stop Fit-Stop

Squat Hold

Veicot šo vingrinājumu, pirmām kārtām tiek darbināti kvadricepi un lielie sēžas muskuļi. Ar papildu svaru tiek palielināta slodze tieši uz šiem muskuļiem. Turklāt tiek vingrināti ikru muskuļi un iesaistīti arī gūžas aizmugurējās daļas muskuļi.

Fit-Stop

Push and Pull

Ja spēka vēl pietiek un apkārt ir gana daudz brīvas vietas, tad punktu uz i uzliks vingrinājums “velc un grūd”!

Fit-Stop Fit-Stop

Stretching

Izstaipīšanās pēc treniņa ir ļoti svarīga. Attiecīgie vingrinājumi jāizpilda rūpīgi, bez steigas, īpašu uzmanību pievēršot tiem muskuļiem, kuri treniņa laikā tika noslogoti visvairāk.

Fit-Stop

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY